Hier kommt sie ... ist aber etwas länger. Ist wisst ja, wenn ich was mache, dann richtig ;-)
Vorweg: Ich weiß, dass das mein Weg ist, nicht alles oder nichtmal viel übertragen werden kann und nicht als Generalrezept fürs Abnehmen herangezogen werden kann, immerhin litt ich immer (so dachten wir) an einer schweren Essstörung. Wie sonst kann das Gewicht so dramatisch schwanken ...
Aber vielleicht könnt Ihr Inspiration für Euren eigenen Weg daraus ziehen?
Das sind die Komponenten, die zu meiner Gewichtsreduktion beitragen:
Der wichtigste Punkt und nicht oft genug zu sagen: Keine Diät machen, nicht gezielt auf das Ziel Gewichtsreduktion hinarbeiten!
Ich hab schon soooo viele Diäten gemacht, hab mit erzwungener Ernährungsumstellung abgenommen, hab mehrfach Weight Watchers versucht und bei meinem nur scheinbar größten Erfolg mit deren Konzept knapp 28 kg abgenommen. Nie dauerhaft, nie wirklich erfolgreich und nie, wirklich nie, ohne meine Essstörung aufzugeben. Als ich damals 28 kg mit Weight Watchers abgenommen hab, hab ich die einfach mal ins Gegenteil verdreht, von Binge Eating und Fettsucht zu Sportsucht und Magersucht...
Ich hab in den letzten Jahren sooo viele Therapien ausprobiert, um gegen meine Essstörung zu gewinnen, ich hatte keine Chance. In der Klinik 10 kg abgenommen, 15 kg wieder zugenommen, mit rigider Weight Watchers Diät 30 kg abgenommen, 50 kg zugenommen ... Ihr versteht das Prinzip...
Was ich daraus gelernt habe ist, keine Diät zu machen, sondern mir meine Komponenten selbst und individuell genau so zu bilden wie sie da oben zu sehen sind.
Die weiteren Komponenten kommen in chronologischer Reihenfolge, wobei ich betonen will, dass keine der Komponenten allein wirkt, dass ich aber jede kurzzeitig oder auch mal länger weglassen kann und ich trotzdem mein Gewicht halte oder weiter abnehme.
Wenn ich nur noch eine Komponente nutzen dürfte und alle anderen aufgeben müsste, würde mir das nicht gut tun, weil die ganzen Bausteine auch psychisch so wichtig sind. Ich weiß aber trotzdem, für welchen Baustein ich mich entscheiden würde, wenn man mich zwingt.
Punkt 1: Ritalin/Medikinet adult - oder mein Kampf für die ADHS-Diagnose
Ich habe seit ich denken kann immer gegessen, nein gefressen, vor allem wenn ich alleine zuhause war und nebenbei. Die Diagnose war: Schwere Essstörung. Das wurde behandelt. Falsch.
Seit Jahren habe ich mich darum bemüht, einen Arzt zu finden, der meine aus guten Gründen selbst gestellte Verdachtsdiagnose ADHS ernst nimmt, seine eigenen Diagnostiken bemüht und mir hilft. Jahrelang hatte ich keine Chance, weil sich ADHS bei mir "nur" im Verhalten in der Schule (schweigen wir mal besser drüber...), dank diagnostizierter Hochbegabung und trotz Sitzenbleibens aber kaum in den Schulnoten, zeigte. Die Symptome im Erwachsenenalter waren eindeutig, daher habe ich weiter gekämpft - ich kann dazu gerne mal einen anderen Blog schreiben.
Und landete 2014 endlich bei einer Psychiaterin, die mich und vor allem die Verdachtsmomente ernst nahm. Seit wir ab September 2014 Ritalin ausprobierten, nach wenigen Tagen die Verdachtsdiagnose ADHS verifizieren konnten (liegt an der Wirkungsweise von Ritalin...) und die richtige Dosis für mich gefunden haben, geht es mir viel, viel besser.
Es ist unglaublich, wie sich die Medikation in meinem ganzen Leben bemerkbar macht: Tagesstruktur ist plötzlich möglich, ich bin emotional ausgeglichener, ich kann mich besser konzentrieren ... und, das hier wichtigste, der Dauerheißhunger ist weg. Ich habe keine Essanfälle mehr, ich spüre Hunger, mein Essverhalten hat sich allein durchs Ritalin komplett verändert.
Ritalin legte für mich den Grundstein zur Abnahme, allein durch Ritalin nahm ich kontinuierlich circa 300 g die Woche ab.
Hinweis: Ritalin wirkt nur bei ADHS und ist kein Medikament, das bei Nicht-Betroffenen die Abnahme beschleunigen oder sich auch nur darauf auswirken könnte!
Punkt 2: Nicht zu viele (idealerweise keine) Gedanken übers Essen machen
Ganz wichtig ist aber auch der richtige Umgang mit meiner Essstörung. Ich darf nicht anfangen, das Essen zu planen, mir Gedanken darüber zu machen, aufzuschreiben, dann werde ich rigide und dann geht's schief. Ich muss auf meinen Bauch hören, ich muss spüren, wann ich esse.
Und ich bemühe mich, nicht in Situationen zu kommen, in denen ich Hunger und keine Lösung dafür haben könnte. Ich schaue, dass ich immer einen Müsliriegel dabei habe.
Achtung: Das keine Gedanken machen gilt nicht für Tagesausflüge oder Urlaub. Im Gegenteil! Wenn wir zum Beispiel in den Europa-Park oder andere Freizeitparks gehen, mache ich mir vorher schon Gedanken, wo und was ich essen kann. Als Vegetarier renne ich sonst schnell in die zu vermeidenden Hunger-Situationen, daher nehme ich vorbeugend lieber was mit.
Punkt 3: Essen und Trinken, worauf ich Lust habe
Jeder Ernährungsberater würde im Achteck hüpfen, wenn er lesen würde, was ich esse und trinke. Weil ich genau das esse und trinke, worauf ich Lust und Appetit habe, was mir im Moment gut tut. Kleine Beispiele: im Schnitt trinke ich heute unter anderem 1 l Pepsi am Tag, die Jumpys vom Bild bilde(te)n gerne mal mein Mittagessen, ich esse immer noch gerne mal fettig, süß und ungesund.
Aber mit den anderen Änderungen wurde die Lust darauf geringer, mein Geschmack hat sich geändert. Ich esse heute tatsächlich lieber Salat als Pizza und lieber frische, leichte Salatsauce als die fettige, weil ich merke, dass ich davon mehr Energie habe. Beispiel: Nachm Sport trinke ich keine Pepsi und würde ich lieber nichts essen als ungesund, weil mir beides einfach nicht schmeckt, weil ich sozusagen Contra-Appetit darauf habe.
Und dennoch genieße ich ungesundes Essen. Heute sogar mehr als früher, weil es was besonderes ist. Ich schmecke mein Essen heute, anstatt es in mich rein zu stopfen. Wahrscheinlich ist das der Grund, aus dem ich gesündere, selbst gemachte, gut schmeckende Sachen ohne Nachdenken bevorzuge.
Punkt 4: Kleine, kaum merkliche Änderungen am Essverhalten langsam einführen
Neben der oben angesprochenen Appetitveränderung habe ich seit Oktober 2014 zwei aber wirklich nur kleine Änderungen eingeführt:
I. Meine tägliche Flüssigkeitsmenge, circa 3 bis 4 l (ich habe viel Durst), muss 1,5 l Wasser oder nur leicht gesüßten Tee beinhalten.
II. Salat, Gemüse (und täglich Obst, aber das war nie mein Problem) müssen bei mindestens 3 von 7 warmen Mahlzeiten die Woche enthalten sein.
Warum? Schlicht und ergreifend nur aus dem Grund, dass es mir damit besser geht. Eine fettige Pizza bringt meinen Körper nicht so viel Kraft Energie wie ein knackiger Salatteller - mal davon abgesehen, dass sie auch nicht so gut schmeckt.
Punkt 5: Portionsgrößen
Wenn ich mir heute so anschaue, was ich früher gegessen habe, frage ich mich, wie zur Hölle ich das geschafft habe. Wir kochen beispielsweise nur noch halb so viele Nudeln wie früher, noch weniger wenn es andere Beilagen als Sauce, Käse und Salat gibt, und es bleibt trotzdem was übrig. Natürlich ist das auch durch die Abnahme (und die weiter unten zu besprechenden Medikamente) bedingt, mein Körper braucht weniger. Das ist aber nicht die ganze Wahrheit. Der Grund für die kleineren Portionen ist auch, dass ich heute endlich ein Gefühl für Hunger und Sättigung habe, was nie der Fall war.
Woher kommt das? Erstens kann ich bewusster und langsamer essen, Ritalin sei dank, zweitens schmecke ich was ich esse und drittens habe ich gelernt, auf meinen Körper und seine Signale zu hören.
Ich möchte hierzu anmerken, dass das auf den Körper und seine Signale hören ein Punkt ist, der in Psychotherapien bei Essstörungen immer versucht wird. Hat bei mir in den Kliniken und bisherigen Therapien aber nicht funktioniert, weil man das in den Kliniken quasi unter Zwang versucht, man bekommt Portionen vorgesetzt, die zu reichen haben, unabhängig vom Gewicht und Bedarf. Außerdem muss man aufschreiben, was man zu sich nimmt. Es wird sicher Patienten geben, bei denen das funktioniert.
Ich gehöre nicht dazu, Gründe habe ich oben genannt.
Punkt 6: die richtige Psychotherapeutin
Essstörungen sind schwierig und noch schwieriger zu lösen, weil man den richtigen, persönlichen Hebel finden muss. Bei mir war der Knackpunkt, das Gefühl, meine Körpersignale ohne Zwang kennenzulernen, auszuprobieren, auf mich zu hören und dabei keinen Druck von außen zu haben. Daran arbeite ich noch, ich lerne mich immer besser kennen und ich lerne auf mich zu hören.
Wichtig dafür ist meine Psychotherapeutin.
Claudia Jessen ist nach etlichen Versuchen die erste Psychotherapeutin, die bei mir Veränderungen erreicht, die mich auf einem Weg nach vorne, zu psychischer Stabilität begleitet. Sie hat mich mit ihrer leisen, sehr persönlichen Art darin bestärkt, auf meinen Körper und meine Psyche zu hören, meinen Bedürfnissen zu folgen, das Aufschreiben zu lassen und mit meinem Körper für mich zu kämpfen, für mich da zu sein. Mich zu spüren, mich mit allem anzunehmen und zu lieben.
Und dabei hatten wir einen etwas irritierenden Start: Zwar kamen wir schon am Telefon beim Vorstellungsgespräch sozusagen auf einer persönlichen Ebene sehr gut miteinander zurecht. Dass sie dann aber das Gespräch mit der Überlegung beendete, ob ich mit meinem damaligen Gewicht den Aufzug nehmen könne, hat mir sehr viel Willen abverlangt, da die Therapie zu starten ;-)
Frau Jessen geht mit mir seit zwei Jahren einen nicht immer einfachen Weg, in dem ich sehr viel gewachsen bin. Wenn wir heute zurückdenken ist der Unterschied einfach unglaublich. Nicht nur was das Thema Essen und Abnehmen angeht, sondern auch mit meiner Psyche. Als ich im Mai 2014 das erste Mal dort war, hätten wir nicht gedacht, dass ich jemals da ankomme, wo ich heute bin, war kaum vorstellbar, welches Potenzial in mir steckt, wie gut es mir heute gehen würde.
Ohne Frau Jessen wäre ich nicht da, wo ich jetzt bin. Ich glaube, das weiß sie gar nicht ...
Versteht mich nicht falsch: Es muss keine Psychotherapie sein, um abzunehmen. Aber Unterstützung ist wichtig, natürlich und vor allem aus dem Familien- und Freundeskreis. An dieser Stelle dann auch ein Danke an die Menschen aus meiner Familie, die mich hier her begleitet haben.
Ich möchte Euch ermutigen, Euch psychologische Hilfe zu suchen, wenn Ihr alleine nicht weiterkommt. Vielleicht müsst Ihr mehrere Psychologen ausprobieren (es gibt ein Recht auf Teststunden!), aber wenn Ihr den richtigen Therapeuten gefunden habt, kann Euch der helfen, Euch psychisch zu stabilisieren und damit Euer Körpergefühl und Gewicht zu ändern.
Punkt 7: Medikamente vom Endokrinologen
Ich will nochmal sagen, dass jede einzelne Komponente, die ich hier nenne, wichtig für mich ist, keine ist wichtiger, jede könnte ich weglassen. Aber ich habe einen Endokrinologen, der mir seit Oktober Medikamente zur Unterstützung der Abnahme verordnet. Hauptziel war die richtige Einstellung des Diabetes, mein hba1c drehte völlig durch...
Diese Medikamente sind
1) ein Metformin-Kombi-Präparat: Metformin ist ein Antidiabetikum, also wichtig bei Diabetikern. Ich nehme das in Kombination mit einem zweiten Präparat, das den angenehmen Nebeneffekt hat, circa 25% der täglich aufgenommenen Kalorien als Flüssigkeit zu entsorgen.
2) Trulicity: Ein weiteres blutzuckersenkendes Medikament mit dem interessanten Effekt, quasi als hormonelles Magenband zu wirken. Die Portionen werden dadurch also nochmal kleiner, der Magen kann nicht mehr so viel aufnehmen. Ich esse dadurch öfter am Tag, kleinere Portionen.
Kann beides nur Diabetikern verschrieben werden, ist auch wirklich teuer. Führt bei mir zu circa 100 g mehr Abnahme in der Woche (Statistik aus wissenschaftlichem Interesse ;-))
Punkt 8: Sport und Bewegung - und Spaß daran
Ich habe seit Oktober 2014 langsam mehr Bewegung eingeführt, drei Mal die Woche 10 Minuten Laufen oder Radfahren, weil sie gut für die Psyche sein sollte. Anfang 2016 war ich zum ersten Mal mit dem Thema Bauchfalten und Bauchstraffung konfrontiert, bei mittlerweile fast 40 kg Abnahme ist das natürlich eine Frage, die sich stellt.
Ich habe mich fürs Fitnessstudio als ersten Versuch entschieden, wo ich seither drei Mal die Woche trainiere. Bauch, Beine, Po, Schultern, Brüste, Ausdauer. Das Training strafft die Haut tatsächlich, wirkt sich ganz nebenbei natürlich auf die Abnahme aus und hat auch psychisch sehr positive, stabilisierende Effekte. Sport tut mir einfach gut (lassen wir mal die dadurch hoch gegangene Kniearthrose beiseite...).
Punkt 9: WALHALLA
- sehr persönlicher Insider, Aufklärung nach dem Tattootermin Ende Juli -
Und nochmal: Auch wenn diese Liste doch irgendwie nach bewusster Gewichtsreduzierung aussieht, ich hatte und habe nie das Gefühl, dafür zu arbeiten, bewusst Gewicht zu verlieren. Ich habe nur das Gefühl, dass es mir gut geht, ich habe Spaß an dem, was ich tue und ich bin völlig entspannt damit.
Dazu noch kurz die ehrliche Beichte, dass ich im Winter eine Stagnation meiner Abnahme hatte, die mich wegen eines großen Ziels deprimierte und in den Wahnsinn trieb. Ich stand kurz davor, wieder zu Weight Watchers zu gehen, sehenden Auges und sogar absichtlich die Lösung in der radikalen Diät zu suchen. Im Bewusstsein, dass mich das zu meinem Ziel, danach aber um Kopf und Kragen und psychische Stabilität bringen wird.
Ich hab's nicht gemacht, weil ich mich gefragt habe, ob man sein Ziel erreicht, wenn man sich selbst und seine psychische Stabilität dafür aufgibt ...
Und ich bin froh darum, denn diese bewusste Entscheidung war eine der wichtigsten und richtigsten Entscheidungen, die ich je getroffen habe. Ich hätte nicht weiter gesund und mit nur schwindend geringem Risiko eines Jojo-Effekts abgenommen, wenn ich mich sehenden Auges zurück in die Essstörung begeben hätte. Ich hätte im Gegenteil einer Katastrophe Tür und Tor geöffnet.
Aber weil ich das Gefühl, die tiefe innere Überzeugung, ja das Wissen habe, dass ich nichts für die Abnahme gemacht habe, weil ich mich nicht dafür angestrengt habe, hasse ich es, wenn mir jemand sagt, dass ich weitermachen soll. Womit denn?!
Selbst wenn ich, wie im Mai, Sport und Medikamenteneinnahme reduzieren oder ganz pausieren muss, nehme ich weiter ab.
Meine Bitte: Wenn Ihr Euer Gewicht reduzieren wollt, findet Euren eigenen, gesunden Weg, verrennt Euch bitte nicht in eine gefährliche, wenn dann nur kurzfristig erfolgreiche Diät.
